Giấc ngủ là yếu tố thiết yếu đối với sự phát triển thể chất, trí tuệ và cảm xúc của con, khi không ngủ đúng cách hoặc thiếu ngủ sẽ hưởng trực tiếp đến sức khỏe và khả năng học tập của con. Bài viết cung cấp phương pháp khách quan giúp cha mẹ hỗ trợ trẻ xây dựng thói quen ngủ lành mạnh và quản lý giấc ngủ hiệu quả hơn.
Tầm quan trọng của giấc ngủ với sự phát triển của trẻ
1. Vai trò đối với thể chất
Khi trẻ ngủ, cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng – đây là giai đoạn quan trọng để phát triển chiều cao và sửa chữa tế bào. Giấc ngủ giúp thúc đẩy hệ miễn dịch, nên trẻ cần ngủ nhiều hơn trong giai đoạn tăng trưởng. Ngoài ra, trong nhiều nghiên cứu, giấc ngủ không liên tục hoặc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến chỉ số BMI (tỷ lệ khối cơ thể), tăng nguy cơ thừa cân – béo phì.
2. Vai trò đối với trí tuệ và khả năng học tập
Trong thời gian ngủ, não bộ tái tổ chức lại, tái tạo năng lượng để trẻ có thể học tốt hơn, ghi nhớ thông tin hiệu quả hơn. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến khả năng nhận thức, kỹ năng ghi nhớ, thậm chí làm thay đổi cấu trúc não: trẻ ngủ không đủ thường có khối chất xám nhỏ hơn ở các vùng liên quan tới trí nhớ, chú ý, kiểm soát hành vi. Ngoài ra, giấc ngủ còn giúp hợp nhất trí nhớ (memory consolidation) – một phần quan trọng để trẻ học ngôn ngữ, kỹ năng xã hội, kỹ năng vận động.
3. Vai trò đối với hành vi và cảm xúc
Trẻ thiếu ngủ dễ cáu gắt, nóng nảy, khó kiểm soát cảm xúc ảnh hưởng tới mối quan hệ gia đình và khả năng tập trung khi học. Đi ngủ đúng giờ và lành mạnh có thể cải thiện khả năng điều hòa cảm xúc, tăng sự gắn kết giữa cha mẹ và con cái. Thói quen đi ngủ hằng ngày góp vào phát triển ngôn ngữ, điều tiết cảm xúc và hành vi cả gia đình.
10 cách giúp trẻ quản lý giấc ngủ hiệu quả
Dưới đây là một số phương pháp mà phụ huynh có thể áp dụng giúp con quản lý giấc ngủ hiệu quả hơn:
1. Thiết lập thói quen đi ngủ
Xây dựng một chuỗi hoạt động nhẹ nhàng, lặp lại mỗi đêm: tắm nước ấm → đèn mờ → kể chuyện hoặc nghe nhạc êm → tắt đèn. Thói quen này giúp cơ thể trẻ nhận biết lúc nào là lúc sẵn sàng đi ngủ, và hỗ trợ việc tiết melatonin – hormone gây buồn ngủ.
2. Xác định nhu cầu ngủ theo độ tuổi
Mỗi độ tuổi trẻ cần số giờ ngủ khác nhau, cha mẹ nên hiểu rõ nhu cầu giấc ngủ của con để đảm bảo trẻ ngủ đủ và hợp lý ở mỗi lứa tuổi. Nếu trẻ ngủ quá ít hoặc quá nhiều so với nhu cầu, có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, học tập và sức khỏe tổng thể, nếu thiếu ngủ kéo dài ảnh hưởng đến phát triển nhận thức.
3. Duy trì lịch ngủ – thức đều đặn
Đặt giờ đi ngủ và giờ thức dậy cố định hàng ngày, kể cả cuối tuần nếu có thể, giúp đồng hồ sinh học (nhịp sinh học) của trẻ ổn định. Sự đều đặn giúp trẻ dễ vào giấc và ngủ sâu hơn.
4. Hạn chế công nghệ và xem giờ
Giúp con bạn đặt đồng hồ ở vị trí mà trẻ khó nhìn thấy, tránh việc trẻ “liếc” đồng hồ nhiều lần có thể gây lo lắng thời gian. Tạo quy định không sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc TV trong phòng ngủ, đặc biệt là trước giờ đi ngủ.
5. Tạo môi trường ngủ an toàn và yên tĩnh
Kiểm tra ánh sáng, tiếng ồn trong phòng ngủ: nên giảm ánh sáng mạnh, tắt các thiết bị màn hình (TV, điện thoại...) ít nhất 1 giờ trước giờ đi ngủ. Tránh ánh sáng xanh từ màn hình vì nó ức chế melatonin, làm trẻ khó buồn ngủ. Nếu trẻ sợ bóng tối hoặc sợ vào giường, có thể dùng đèn ngủ nhẹ, trò chuyện, khen ngợi khi trẻ dũng cảm… để tạo cảm giác an toàn.
6. Giảm (hoặc điều chỉnh) giấc ngủ ngày
Với trẻ lớn (ví dụ trên 3–5 tuổi), nếu vẫn ngủ trưa thì nên giữ giấc ngủ ngắn (không quá 20 phút) và không quá muộn trong ngày. Nếu giấc ngủ trưa quá dài hoặc muộn, trẻ có thể khó ngủ vào ban đêm, làm gián đoạn lịch trình giấc ngủ.
7. Chú trọng dinh dưỡng hợp lý
Cho trẻ ăn đủ no, đúng giờ trước khi đi ngủ. Nếu trẻ quá đói hoặc quá no, có thể tỉnh táo, khó ngủ. Bữa sáng lành mạnh cũng rất quan trọng: nó giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học (giúp trẻ tỉnh táo vào ban ngày, dễ ngủ vào ban đêm). Tránh thức ăn, đồ uống chứa caffein (ví dụ: socola, trà, soda, cà phê) vào cuối chiều hoặc buổi tối.
8. Tận dụng ánh sáng tự nhiên
Khuyến khích trẻ ra ngoài nhận ánh sáng mặt trời vào ban ngày, đặc biệt là buổi sáng giúp điều chỉnh melatonin và nhịp sinh học tự nhiên. Ánh sáng ban ngày giúp giảm tiết melatonin vào ban ngày và tăng vào ban đêm, hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
9. Thực hành kỹ năng thư giãn
Hướng dẫn trẻ các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ: hít thở sâu, thiền nhẹ, kể chuyện yên tĩnh, massage nhẹ nhàng. Kỹ thuật thư giãn giúp trẻ ngủ dài hơn, sâu hơn. Cha mẹ cũng có thể tham gia: kể chuyện, trò chuyện nhẹ nhàng để trẻ cảm thấy an toàn, thư giãn.
10. Kiên nhẫn & theo dõi tiến triển
Thói quen ngủ không thể xây dựng trong một đêm. Cha mẹ cần kiên trì theo dõi lịch ngủ nhất quán, đồng thời điều chỉnh nếu thấy biểu hiện bất thường (trẻ vẫn khó ngủ, tỉnh giấc nhiều, cáu gắt, ngủ quá ít hoặc nhiều…). Khi cần, nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nhi hoặc chuyên gia giấc ngủ nếu vấn đề kéo dài hoặc nghi ngờ rối loạn giấc ngủ.
Quản lý giấc ngủ của trẻ là một nhiệm vụ quan trọng và cần được thực hiện một cách khoa học. Khi con ngủ đủ và ngủ đúng, các quá trình phát triển thể chất, nhận thức và cảm xúc đều được tối ưu hóa. Hy vọng những thông tin sẽ giúp phụ huynh có cái nhìn rõ ràng hơn về vai trò của giấc ngủ và ứng dụng hiệu quả các phương pháp hỗ trợ trẻ hình thành thói quen ngủ lành mạnh.
Quý Cha mẹ quan tâm, đăng ký tìm hiểu thông tin tuyển sinh từ Lớp 1 đến Lớp 12 tại Hệ thống Trường liên cấp BMS năm học 2026 - 2027 tại: https://tuyensinhphothong.banmaischool.edu.vn/